이번 글에서는 계단오르기 운동효과는 물론 계단오르기 운동 전 체력 진단법, 올바른 운동법까지 핵심만 간단히 소개해드릴까 합니다. 코로나19 펜데믹이 되면서 활동이 많이 움츠러 들었는데요. 사람이 많은 헬스장이나 운동 시설에 가기는 살짝 애매하고, 직장인이라면 시간도 넉넉치 못해 일부러 운동할 시간을 내기 어려울 수도 있습니다.
계단오르기 운동효과
이럴 때 일상생활 속에서 간단하게 운동할 수 있는 방법이 바로 계단오르기 입니다. 계단오르기를 하면 다이어트는 물론 건강 증진 효과도 있는데요. 매일매일 실천할 수 있는 계단오르기 운동에 대해 지금부터 자세히 소개해드리겠습니다.
계단 오르기 효과는 얼마나 될까?
계단오르기는 흔히 알고 있는 수영, 등산, 걷기 등과 같은 유산소 운동 효과를 줄 뿐 아니라, 허리근육에 힘을 주는 무산소 운동 효과까지 한번에 볼 수 있는 탁월한 운동입니다.
특히 책상 앞에 많이 앉아있는 직장인들이나 학생들 중에는 허리 통증을 호소하는 사람들이 많은데요. 이런 분들에게 계단오르기는 최상의 운동입니다.
1. 걷기 보다 칼로리 소모량이 2배 높은 운동법
똑같은 칼로리는 소모하는데 걷기보다 계단오르기가 약 2배의 효과가 있습니다.
예를들어, 체중 70키로인 사람이 100Kcal를 소모하는데 걷기로 20분이 소요된다면, 계단오르기는 그의 절반인 10분이면 충분히 소모할 수 있습니다.
2. 허리를 곧게 만드는 허리근육 강화 효과
계단오르기는 칼로리 소모에도 좋지만 척추 주변의 근육을 강화시켜 곧은 허리를 만들어 주기도 합니다. 특히 올바른 자세를 유지하고 몸의 중심을 잡도록 돕는 코어근육인 ‘대요근’을 발달시켜 줍니다.
저 역시도 하루종일 앉아서 일하는 사무직인데요. 어깨는 물론, 목, 특히 허리통증이 엄청 심합니다. 계속 이러다가는 허리 디스크가 올 것 같은 생각이 드는데요. 그래서 요즘은 일부러 집에 올라갈때 엘리베이터를 타지 않고 걸어서 올라가곤 합니다.
계단 운동 전 나의 체력 체크하기!
계단 오르기 운동은 일상에서 쉽게 따라하면서 효과를 볼 수 있지만, 자신의 체력보다 부족하게 하거나 반대로 무리해서 하면 큰 효과를 보기 어렵습니다. 따라서 아래 체력 진단법을 참고해서 나의 체력 상태를 체크해보시길 발바니다.
[체력 진단법]
① 운동 준비를 마친 뒤, 계단 앞에 선다.
② ‘하나, 둘, 셋, 넷’ 박자에 맞춰 발을 하나씩 올렸다 내린다.
③ ②번 동작을 일정한 박자로 3분 동안 반복한다.
④ 3분 후, 1분 동안 심박수를 측정한다.
⑤ 심박수와 아래 표를 활용해 나의 체력 상태 결과를 확인한다.
| 체력 상태 | 남자 심박수 | 여자 심박수 |
| 체력이 훌륭합니다. | 121 이하 | 129 이하 |
| 평균 이상의 체력입니다. | 121-148 | 129-158 |
| 평균 수준의 체력입니다. | 149-156 | 159-166 |
| 평균보다 다소 낮은 체력입니다. | 157-162 | 167-170 |
| 체력 수준을 올릴 필요가 있습니다. | 162 이상 | 170 이상 |
이렇게 나의 체력 상태를 진단했다면, 나에게 맞는 올바른 계단 오르기 운동법에 대해 알려드리겠습니다. 간단하게 오르더라도 혹은 적은 시간을 운동 하더라도 올바른 방법으로 하면 더 큰 효과를 볼 수 있기 때문입니다.
효과적인 계단오르기 운동법 BEST 4
1. 계단을 오를 때 중심을 잃지 않도록 조심한다
2. 허리는 곧게 펴고, 계단에 오를 때는 발바닥 전체가 땅에 닿도록 오른다
3. 신발은 최대한 편한 것으로 준비한다
4. 자신의 체력에 맞게 계단의 높이와 횟수를 조절하고 단계별로 강도를 늘린다
– 1단계 : 5~10층 높이를 하루에 2~3번 반복
– 2단계 : 11~15층 높이를 하루에 2~3번 반복
– 3단계 : 16~20층 높이를 하루에 2~3번 반복
이렇게해서 계단오르기 운동효과, 체력 진단법, 효과적인 계단오르기 운동법 4가지에 대해서 핵심적인 내용을 다루어 보았습니다. 정리하자면 계단오르기는 일반 걷기 운동에 비해 칼로리 소모가 빠르고, 허리를 곧게하여 통증 완화를 시켜줍니다. 하지만 올바른 방법으로 운동해야 효과가 더 높고, 자신의 체력을 고려해 단계적으로 강도를 올려야 더욱 효과를 볼 수 있습니다.
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