걷기운동 효과 10가지와 올바른 걷기운동을 위한 꿀팁까지 소개해드릴까 합니다. 걷기만큼 건강에 좋은 운동도 없다고 하지요. 오죽하면 ‘모든 병은 걷기만 해도 90%가 낫는다’는 말도 있습니다. 걷기가 여러가지 면에서 우리 건강에 유효하지만 오늘은 가장 크게 영향을 미치는 10가지 효과에 대해 알려드리겠습니다.
걷기운동 효과
1. 칼로리 소모
걷기운동은 칼로리를 소모하는데 효과적입니다. 칼로리를 소모하면 체중을 줄이거나 유지하는데 도움이 되는데요. 실제 칼로리 소모는 아래와 같은 요인들에 의해 달라질 수 있습니다.
걷는 속도, 걷는 거리, 걷는 지형(평지보다 오르막길이 칼로리 소모가 많음), 체중
2. 심장 강화
하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 걸으면 관상동맥 심장 질환의 위험성을 무려 19%나 줄일 수 있다고 합니다. 만약 하루에 걷는 시간이나 거리를 늘리면 이런 위험률은 더욱 줄어든다고 합니다.
3. 혈당을 낮추는데 도움이 됨
실사 후 짧은 산책은 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 하루에 3번(아침, 점심, 저녁 식사 후) 15분 동안 산책을 하면 다른 시간대에 45분 동안 산책을 하는 것보다 더욱 혈당 수치를 개선하는 효과가 있다고 하네요. 따라서 일상적으로 식후 산책을 하는 것이 좋습니다. 물론 그게 불가능 하다면 다른 시간대에 하는 것이 아예 걷는 시간이 없는 것보다는 낫겠죠?
4. 관절통 완화
걷기는 엉덩이와 무릎을 포함한 관절을 보호하는데 도움이 됩니다. 관절을 지지하는 근육을 강화하고 윤활하는데 도움이 되기 때문이지요. 관절염을 앓고 있는 분들이 걷기운동을 하면 통증 감소 등의 이점을 누릴 수 있구요. 일주일에 10km 정도 걷는 것도 관절염 예방에 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.
5. 면역 기능 향상
걷기운동을 하면 독감이나 감기에 걸릴 위험을 줄일 수 있다고 하는데요. 한 연구에서는 독감철에 성인 1,000명을 추적했는데, 하루 30~45분 동안 적당한 속도로 걷는 사람들은 아픈 날이 43% 더 적었고, 감기에 걸릴 확률도 더 적었다고 합니다.
또한 병에 걸렸을 경우 증상도 완화되는 효과도 있었습니다. 따라서 이러한 이점을 보고 싶다면 산책을 매일 하시길 추천드리구요. 날씨가 추운 계절이라면 러닝머신을 하거나 실내 쇼핑몰 등을 둘러보면서 걷는 걸 추천드립니다.
6. 활력 증대
피곤할 때 커피를 마시는 경우가 많은데요. 사실 이보다 산책을 하는 것이 활력을 높이는데 더 도움이 된다고 합니다. 걷기는 몸속 산소의 흐름을 증가시키구요. 에프네프린, 코티솔, 노르에피네프린 수치를 증가시킬 수 있는데 이는 활력을 높이는데 도움이 되는 호르몬입니다.
7. 기분 개선
걷기는 신처 건강 뿐 아니라 정신 건강에도 도움이 되는데요. 연구에 따르면 우울증, 불안 및 부정적인 기분을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 또한 사회적으로 위축되는 현상을 줄이고 자존감을 높일 수 있다고 하네요.
이러한 효과를 경험하려면 일주일에 3번 매일 30분 동안 빠르게 걷기 혹은 중간 강도의 운동을 하는 것을 목표로 하는 것이 좋구요. 30분이 어렵다면 10분씩 걷는 것도 정말 좋습니다.
8. 수명 연장
빠른속도로 걸으면 수명 연장에 도움이 된다고 합니다. 연구에 따르면 느린 속도보다 조금 더 빠른 속도로 걸을때 사망 위험률이 24% 감소한다는 사실을 확인했다고 합니다.
9. 다리 탄력 증가
걷기 운동을 통해 다리 근육이 강화될 수 있습니다. 근력을 키우려면 평지보다는 언덕이나 계단을 오르는 운동이 도움이 될 수 있습니다. 또한 걷기운동과 더불어 자전거 타기나 조깅과 같은 다른 운동과 병행하면 더욱 효과적이구요. 스쿼트, 런지 및 레그 컬과 같은 웨이트 트레이닝을 하면 더욱 다리 근육을 강화할 수도 있습니다.
10. 창의적 사고
걷기운동 효과 마지막 10번째는 바로 창의력 증강입니다. 한 연구에서는 4가지 실험을 통해 사람들이 걷거나 앉아 있는 동안 새로운 아이디어를 생각하려는 것을 비교 했는데요. 놀랄만하게도 참가자들이 걷는 동안 특히 야외에서 걷는 동안 더 창의적인 아이디어를 냈다고 합니다.
따라서 업무를 하다가 머리가 무겁거나 뭔가 일이 잘 해결이 안되면 오히려 간단하게 산책하면 머리가 맑아지고 생각지도 못한 아이디어가 떠오르는데 도움이 될 수도 있습니다.
걷기운동을 위한 꿀팁
걷기운동 효과 10가지를 알아봤는데요. 올바른 걷기 운동을 위한 몇 가지 꿀팁을 알려드리겠습니다.
우선 편안한 신발과 옷을 입으시구요. 걷기운동 전후에 물을 충분히 마셔 수분을 유지하는 것이 좋습니다. 또한 흐린 날에도 햇볕에 화상을 입지 않도록 자외선 차단제를 바르는 것도 잊지 마시구요.
또한 일부로 걷기운동을 할 수도 있지만 의도적으로 걷기 운동을 할 수도 있는데요. 출퇴근 시 버스나 지하철에서 한 두 정거장 먼저 내려서 걸을 수도 있습니다. 또한 멀지 않은 곳으로 이동할때는 차량을 이용하는 대신 걷도록 해보세요. 볼일을 보는 동시에 운동도 할 수 있지요.
그런가하면 만보계 또는 갤럭시 워치나 애플워치 등 피트니스 추적기를 사용하여 일일 걸음 수를 확인하는 것도 좋은 방법인데요. 자신의 체력 수준이나 연령에 맞는 일일 목표 걸음 수를 정해서 점진적으로 단계를 강화하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
이상 걷기운동 효과 10가지와 걷기운동을 위한 꿀팁까지 알아봤습니다. 걷기운동은 우리 신체적, 정신적 건강에 다양한 이점이 있습니다. 일상생활에서 비교적 쉽게 할 수 있기 때문에 의식적으로 조금이라도 많이 걷기위해 노력하시길 추천드립니다.